Dr. Marlena Pascu (Clinica NutriLife): De ce ne îngrășăm și cum scăpăm sigur de kilogramele în plus?

Când vine vorba de gestionarea greutății, mulți dintre noi se confruntă cu dificultăți și întrebări. Una dintre cele mai presante întrebări este: „De ce ne îngrășăm?”. Răspunsul la această întrebare este unul complex, implicând factori biologici, stilul de viață și, în mod crucial, alegerile alimentare. Grăsimea corporală a avut un rol vital în supraviețuirea și evoluția speciei umane, iar percepțiile culturale despre greutate și sănătate s-au schimbat de-a lungul timpului.

Dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, la Clinica NutriLife, ne ajută să înțelegem „de ce ne îngrășăm” și ce strategii putem folosi pentru a scăpa de kilogramele în plus. 

Grăsimea corporală a funcționat ca o rezervă de energie, esențială în perioadele de lipsă a hranei. Aceasta a fost crucială pentru supraviețuirea strămoșilor noștri care se confruntau cu incertitudini în privința accesului la alimente. Mai mult, grăsimea are un rol important în reglarea hormonilor sexuali. La femei, un anumit procent de grăsime corporală este necesar pentru menținerea ciclului menstrual normal și pentru fertilitate. Grăsimea corporală devine periculoasă atunci când acumularea sa excesivă afectează negativ sănătatea și crește riscul de boli cronice.  

„De-a lungul evoluției, accesul la hrană a fost adesea neregulat, iar capacitatea de a stoca grăsime a fost vitală pentru supraviețuire. Acest lucru înseamnă că organismul nostru este adaptat să mențină rezerve de energie sub formă de grăsime. În societatea contemporană, unde hrana este abundentă și adesea ultra-procesată, aceste mecanisme duc la creșterea în greutate”, explică dr. Marlena Pascu. 

Consumul excesiv de calorii este prima și cea mai importantă cauză a kilogramelor în plus.  Cea mai simplă explicație pentru îngrășare este consumul de mai multe calorii decât corpul arde. Aceasta poate fi rezultatul supraalimentării, alegerea alimentelor bogate în calorii și sărace în nutrienți, sau o combinație a ambelor.

„Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obținem din alimente și băuturi. Tot ceea ce mâncăm sau bem conține un anumit număr de calorii. Corpul utilizează energie (calorii) pentru toate funcțiile sale – de la procesele biologice de bază (cum ar fi respirația și circulația sângelui) până la activitățile fizice. Dacă consumăm mai multe calorii decât putem arde, surplusul de energie este stocat în corp sub formă de grăsime. Pe de altă parte, dacă consumăm mai puține calorii decât arde corpul, acesta va începe să folosească depozitele de grăsime pentru energie, ceea ce duce la pierderea în greutate. Rata metabolică (cât de repede corpul arde calorii), activitatea fizică și factori genetici pot influența cât de repede sau eficient corpul arde calorii”, explică dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, la Clinica NutriLife. 

Una dintre cele mai comune greșeli este consumul de porții mari și de alimente ultra-procesate. Mărimea porțiilor în restaurante a crescut semnificativ de-a lungul anilor, iar această tendință s-a extins și în casele noastre. Mâncând porții mai mari decât necesarul nostru energetic, inevitabil, vom acumula kilograme în plus. 

„Supraalimentarea poate apărea din diverse motive, inclusiv obiceiuri alimentare nesănătoase, mâncatul emoțional, lipsa conștientizării porțiilor sau alegerea alimentelor cu densitate calorică ridicată. Dieta modernă este plină de alimente ultra-procesate, care sunt adesea bogate în calorii, grăsimi nesănătoase, zahăr și sare, dar sărace în nutrienți esențiali. Aceste alimente nu doar că adaugă calorii suplimentare, dar pot și perturba senzația de sațietate, ducând la supraalimentare. Deși sunt bogate în calorii, aceste alimente adesea lipsesc de nutrienții esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și proteinele de calitate. Această lipsă poate duce la dezechilibre nutriționale și poate afecta sănătatea generală. Ingredientele precum zahărul și grăsimile adăugate pot afecta mecanismele cerebrale ale recompensei și satisfacției, stimulând apetitul și creând un ciclu de supraalimentare și pofte. Aceste alimente conțin adesea niveluri ridicate de zahăr, grăsimi saturate și trans, precum și sodiu, toate asociate cu boli cronice, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer”, explică dr. Marlena Pascu. 

Citiți etichetele produselor înainte de a le cumpăra. Multe persoane nu citesc etichetele produselor alimentare sau nu sunt conștiente de ingredientele din alimentele pe care le consumă. Acest lucru poate duce la consumul neintenționat de zahăr, grăsimi și calorii suplimentare. Etichetele alimentare oferă informații despre numărul de calorii pe porție, ajutând la monitorizarea aportului caloric total. Acestea arată cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi, permițând un echilibru adecvat al acestor nutrienți esențiali.

Consum excesiv de băuturi zaharoase contibuie substanțial la creșterea în greutate.  Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile și băuturile răcoritoare, adaugă o cantitate semnificativă de calorii fără a oferi sațietate.

„Băuturile zaharoase furnizează o cantitate mare de calorii fără a oferi nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitaminele sau mineralele. Zahărul din aceste băuturi este rapid absorbit în sânge, ceea ce duce la creșteri bruște ale glicemiei și la producerea excesivă de insulină. Consumul de lichide zaharoase nu induce aceeași senzație de sațietate ca alimentele solide, ceea ce poate duce la un aport caloric total mai mare. Excesul de zahăr este convertit și depozitat ca grăsime în corp, contribuind la creșterea în greutate și obezitate”, spune dr. Marlena Pascu.

Mesele neregulate și lipsa unui plan alimentar pot avea efecte negative asupra dietei și sănătății generale. Mesele neregulate și lipsa unui plan alimentar pot duce la alegeri alimentare neinspirate și adesea nesănătoase. Consumul impulsiv poate duce la alegerea alimentelor cu densitate calorică mare și valoare nutritivă scăzută. Când suntem foarte flămânzi, suntem mai puțin susceptibili să alegem opțiuni sănătoase și mai inclinați să optăm pentru mâncăruri bogate în calorii, grăsimi și zahăr.

„Mesele neregulate pot perturba metabolismul, ceea ce poate duce la stocarea ineficientă a energiei și la creșterea în greutate pe termen lung. Lipsa unui program de alimentație regulat poate influența hormonii care reglează foamea și sațietatea, cum ar fi grelina și leptina. Fără un plan alimentar, este ușor să se neglijeze anumite grupe de alimente sau nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, proteinele sau vitaminele”, explică dr. Marlena Pascu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, doctor în științe medicale, la Clinica NutriLife. 

Cum ne îngrașă, de fapt, stresul?

Subestimarea impactului stresului și somnului. Stresul și lipsa somnului creează un mediu propice pentru creșterea în greutate prin modificări hormonale, comportamentale și prin afectarea rutinelor sănătoase. Stresul și lipsa somnului au un impact direct asupra hormonilor noștri, ceea ce poate afecta apetitul și deciziile alimentare. Stresul cronic și lipsa somnului pot crește pofta de mâncăruri bogate în grăsimi și zahăr. 

„Sub stres, organismul produce mai mult cortizol, cunoscut și ca „hormonul stresului”. Nivelurile ridicate de cortizol pot stimula apetitul, în special dorința pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi, cunoscute și ca „alimente de confort”. Stresul cronic poate încetini metabolismul. De asemenea, poate influența modul în care corpul stochează grăsimile, favorizând acumularea de grăsime, în special în zona abdominală”, susține medicul. 

Lipsa somnului și creșterea în greutate

Privarea de somn afectează echilibrul hormonilor grelină (care stimulează foamea) și leptină (care contribuie la sațietate). 

„Lipsa somnului crește nivelul de grelină și scade leptina, ceea ce duce la un apetit crescut și la o tendință de a mânca mai mult. Lipsa somnului poate reduce rata metabolică și capacitatea organismului de a procesa zahărul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de diabet de tip 2. Oboseala determinată de lipsa somnului poate reduce motivația pentru exerciții fizice, scăzând astfel numărul de calorii arse”, declară dr. Marlena Pascu. 

Sedentarismul, sau lipsa activității fizice, poate contribui semnificativ la creșterea în greutate și la apariția unor probleme de sănătate. Activitatea fizică ajută la arderea caloriilor. Fără suficientă mișcare, caloriile care nu sunt arse se acumulează sub formă de grăsime în corp. 

„Un stil de viață sedentar poate încetini rata metabolică, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puține calorii la repaus. Lipsa exercițiilor fizice poate duce la factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi tensiune arterială crescută, colesterol ridicat și circulație slabă. Mai mult, inactivitatea fizică poate duce la rezistența la insulină, o stare în care celulele corpului nu răspund corespunzător la insulină, ceea ce poate duce la diabet de tip 2. Sportul este modalitatea cea mai eficientă și accesibilă de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, de a reduce riscul de boli cronice și de a îmbunătăți calitatea vieții”, conchide dr. Marlena Pascu. 

Înțelegerea faptului că suntem „programați” pentru a menține greutatea și a rezista la schimbările drastice ne poate ajuta să abordăm slăbirea într-un mod mai sănătos și mai realist. Lupta cu instinctele evolutive și cu presiunile societății moderne poate fi dificilă. Dieta și exercițiile fizice trebuie abordate cu o înțelegere a acestor aspecte. În loc de diete severe sau restricții calorice extreme, adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat este soluția reală, iar cu ajutorul unui medic specialist în nutriție lupta cu kilogramele în plus devine mai ușoară, iar rezultatele sigure și de durată. 

• La Clinica NutriLife poți beneficia de consultanță nutrițională, program nutrițional și sprijin pentru a adopta un stil de viață sănătos, cu ajutorul medicilor nutriționiști. 
• Contact: 021 232 34 45/ Adresa: Str. C-tin Dobrogeanu Gherea nr. 10-12, Sector 1, București